科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
到底是什么原因引起我们情绪波动饮食失控呢？从科学的角度来说，是5-羟色胺。可能很多朋友对5-羟色胺这个名字感觉陌生。但是说出来它的另一个名字，血清素，大家就有似曾相识的感觉了。
血清素第一，血清素定义
血清素被称为快乐化学物质，因为它在调节心理及情绪方面起了重要作用，作为一种神经递质，在大脑神经细胞之间传递信息。这使血清素成为影响心理健康和大脑功能的重要因素。当血清素失衡时，焦虑和抑郁便成为了常见症状，这些情绪的变化使我们身体更难以燃烧脂肪，对减脂产生负面的影响。
第二，体内血清素的产生
血清素还有一个功能就是帮助大脑评估食物是否短缺。如果食物充足，则血清素水平会很高，反之，当大脑感觉到血清素水平已下降到某个阈值以下时，便会发出强烈地需要进食碳水的信号，因为人体需要葡萄糖来为血清素的合成提供色氨酸及能量。碳水化合物的摄入增加了血清素的产生，一旦大脑有足够的血清素满足其需求，人体对碳水化合物的渴望就会停止。但由于碳水化合物的热量问题，不正确碳水的选择以及对胰岛素分泌的影响，总体上来说，对体重管理具有负面因素更多一些。除此之外，血清素的产生与皮质醇(压力激素)和褪黑激素(睡眠激素)的水平密切相关。当皮质醇分泌水平增加时，血清素水平下降。当冬季或者褪黑素水平升高时，血清素水平也会下降。
第三，血清素与减脂关系
了解了血清素也就解释了我们日常生活中，为什么压力大时或者晚上熬夜时，想吃甜品或者摄入食物的原因了，减脂期间这种情况尤为严重。减脂期间碳水本身摄入有限，又缺乏科学饮食指导，营养不均衡，导致血清素水平低，加上压力熬夜等外界因素，此时身体中的血清素水平下降的就会更加厉害，人体会下意识的去寻找能量来补充。由于长期身体热量得不到满足，同时又控制不好热量的摄入，所以就很容易暴饮暴食，减脂难免失败。因此，确保大脑和胃肠道中的血清素含量适中非常重要。过多过少都不利于我们健康以及体重的管理。特别是女性，在月经前一周或月经期间，喜欢摄入甜品和碳水的很大一部分原因，也是血清素水平的下降。
血清素水平低，除了影响减脂体重增加外，还会引起焦虑、抑郁、失眠、情绪波动、精神类疾病以及心血管问题。
影响血清素水平的积极因素饮食、运动与睡觉对于血清素的产生都有积极的意义，其中以饮食最容易调控且效果最好。
第一，饮食
虽然碳水化合物的摄入可以有效提高血清素水平，但是对于碳水的选择还是要慎重。对于整体健康而言，复合碳水是你最好的选择，包括糙米、燕麦、地瓜与玉米在内的一些粗粮，可以有效在体内缓慢持续的产生血清素。而且精细碳水，则比较剧烈，来的快去的也快，会造成情绪起伏，饮食便不容易控制了。同时精细碳水也会导致胰岛素水平快速升高，这样为脂肪合成提供了有利条件。但不是说胰岛素水平永远平稳是好事情，在运动后，我们是需要胰岛素大量分泌来合成修复肌肉的。不同时期不同任务，身体里很多激素，很多物质，并不是非好即坏的状态，而是在一定的范围内达到一种平衡就好。
血清素的产生不仅是靠碳水产生色氨酸，还要有维生素B和维生素D的参与。维生素B多存在于鱼、鸡肉、坚果类及种子、绿叶蔬菜、香蕉以及牛油果中。而维生素D，则通过更多的户外光照便可以获得。冬季，人体血清素相对比较低，也与在户外活动量减少有关系。不管任何季节，血清素的合成都会随着光照时间增加而增加。有时，我们心情不好的时候，经常会说，出去走走，其实这里背后的科学就是通过日照来提升血清素水平，让自己快乐起来。女性在月经期间，如果感觉想摄入更多食物时，出去走走，也会减缓这种情绪上带来的压力，变相提高了减脂效率。
除此之外，饱腹感的产生，也是稳定你情绪的一个重要手段。优质蛋白质、高纤维蔬菜以及少食多餐的进餐方式，都有利于饱腹感的产生。不要小看少食多餐，对于减脂期间情绪稳定及心理预期的满足感，非常重要。另外，多进食一些富含不饱和脂肪酸的食物、镁、锌都利于血清素的产生。
第二，运动
女性减脂期间，除了饮食管理好之外，还要注重运动。通过适量强度的运动，特别是有氧运动，可以更多的增加色氨酸的利用率，显著提高血清素水平，从而改善情绪，减少焦虑和抑郁的发生。平时过多的压力也可以通过运动去释放掉。但强度不宜过大，过大强度，会让皮质醇分泌过量，从而抑制血清素的分泌。单纯的有氧还不足以让你减脂效率最高，力量训练的加入，才能产生最大化的收益。
减脂期间，先进行力量训练再有氧运动，是比较科学合理的选择。运动不仅是提高血清素水平，另外一个提高情绪的关键神经递质内啡肽也会产生。同血清素一样，会给你带来快乐，但内啡肽更多的是痛苦之后的快乐。俗话说，痛并快乐着，就是说的内啡肽的效应。但不要认为只有高强度训练才会产生内啡肽，深呼吸也同样会产生，只是量多少的问题。请人吃饭不如请人流汗，多运动，控制好情绪，加速减脂。
第三，睡眠
睡眠不足，不仅会影响身体恢复，也会干扰血清素的神经传递。睡眠对于情绪的调控，脂肪的减少非常重要。睡眠期间能够最大程度的产生有利于情绪稳定以及脂肪减少的激素。同时也可以把褪黑素稳定在合理范围内，褪黑素与血清素相互制约。因此，管理好褪黑素，也就间接使得情绪稳定了。睡眠对于情绪稳定，对于减脂效率的提高，都有不可忽视的作用。
如何提高睡眠质量，睡前半小时尽量不要使用电子产品，睡前5，6小时尽量不要饮用酒，茶水，咖啡等不利于睡眠的饮食。规律作息，哪怕是在周末。尽量把卧室光线调暗，黑暗环境有利于人体血清素的稳定。睡眠过少会影响激素水平，从而影响情绪以及增肌减脂，但睡眠过多也不会有更多的益处，凡事恰到好处即可，每个人睡眠时间不一样，通常7-9小时即可。
结束语减脂期间，我们除了做好热量盈亏，饮食结构外，还更加要有意识的把情绪管理提高到一个很重要的位置。很多小伙伴减脂失败不是因为执行力不好，而是对减脂背后的各个因素了解的不够透彻，造成了遇到问题后，不知如何科学的去思考。
女性血清素的缺乏比男性更为严重，因此，在减脂过程中，更要学会通过饮食、训练与睡眠进行调整。快乐情绪、稳定的心态以及高效的减脂，并不是凭空就有的，而是需要有一颗平常心，保持好的生活方式与习惯，从而影响血清素的分泌，更加有效的去实现你的减脂目标。最后，还是那句我经常说的话，健身比的不是力气，而是科学。
